Mettersi in forma dopo i 40 non deve essere una scelta pesante solo perchè state diventando vecchi.

A 20 anni focalizza sulla carriera, a 30 sulla famiglia, a 40 anni forse è meglio mettere se stessi per primi e capire cosa è meglio per noi. Prioritizzare i propri obbiettivi ed avere una buona forma di efficienza fisica è il punto migliore per mettersi nella condizione di avere un vantaggio nei risultati che si vogliono raggiungere e migliorare la propria condizione sociale, economica ed affettiva che non si è avuto modo di fare prima. Tutto questo senza sentirsi sopraffatti dagli eventi ma aggredendo la vita come fosse l’ultima ciambella rimasta nella casetto delle merendine.

Di seguito un paio di consigli su come rimanere in forma passati i 40 anni di età.

1. Prova un nuovo piano di esercizio
   
   Oggigiorno le scelte sono infinite quando si parla di workout. Se vuoi fare qualcosa fuori dagli schemi consiglio programmazione funzionale, HIIT, o altre tipologie che ti permettono di restare in forma con 20 minuti al giorno.
   Se vuoi qualcosa di più avanzato puoi sempre provare delle classi di Crossfit o prepararti per una Spartan Race!
2. Riparti dalle basi
   
   Se non sai da dove cominciare per fare esercizio fisico perchè non ripartire dalle basi?? Prendi una corda per saltare nel tempo libero, vai a fare 2-3 km di passeggiata la sera dopo cena, usa un paio di manubri leggeri per tonificare le braccia, fai un po’ di addominali la mattina prima di uscire al lavoro, fai una sessione di squat a corpo libero, flessioni… non servono esercizi complessi per riprendere la forma, basta dedicare 10-20 minuti ogni giorno in maniera consistente.
3. Non cercare la pillola magica
   
   Non investire il tuo denaro duramente guadagnato per comprare la macchina togli grasso all’ultima moda vista in televisione: questi attrezzi o integratori miracolosi non funzionano.
   Se mangi sano e fai del movimento vedrai i risultati senza spendere soldi che hai duramente guadagnato.
4. Fai una camminata all’ora di pranzo
   
   Una semplice mossa per rimanere in forma sopra i 40 è quella di muoversi durante la giornata. Invece di mangiare di fronte al computer prendi del tempo per fare una passeggiata, questo ti servirà per liberarti dello stress e riprendere a lavorare in maniera più efficiente.
5. Bevi più acqua
   
   L’acqua non sembra così importante ma rimanere idratato durante la giornata è fondamentale per liberarsi del grasso in eccesso durante la giornata. “Mangiare sano e bere regolarmente permette al corpo di rigenerarsi più velocemente e velocizzare i processi di recupero muscolare.” dice Kelli Fierras head trainer a EverybodyFights
   Secondo la Mayo Clinic per persone attive bere 3,7 litri di acqua al giorno non dovrebbe essere un problema negli uomini, le donne bastano 2,7 litri.
6. Spostati a piedi o in bicicletta
   
   Se non vivi distante dal lavoro perchè non andare in bicicletta? Riduci l’impatto ambietale dell’automobile ed aiuti il tuo corpo a rimanere in forma. Se lavori da remoto prendi 20-30 minuti prima e dopo il lavoro per fare una bella passeggiata nel quartiere e riorganizzare le idee per la giornata lavorativa.
   Uno studio del 2017 nel British Medical Journal ha trovato che pedalando per andare al lavoro è associato ad un 41% rischio minore di morte per qualsiasi causa, da un 46% rischio minore di sviluppare malattie cardiovascolari e da un 45% in meno di sviluppare cancro rispetto alle persone che guidano per andare al lavoro o prendono i mezzi pubblici.
7. Prova il Digiuno Intermittente
   
   Fare attività fisica a stomaco vuoto può dare persino più benefici rispetto a fare esercizio fisico a stomaco pieno. “Prova a fare allenamento a digiuno di 16 ore. Non ti preoccupare: puoi sempre bere acqua e caffè secondo necessità. Facendo questo puoi massimizzare la crescita muscolare, diminuri la adiposità viscerale, sviluppare la risposta mitocondriale, sviluppare un sistema-corpo più efficiente dice il Dott. Neil Paulvin
8. Consuma una dieta bilanciata
   
   La dieta è importante quanto l’esercizio: la Cleveland Clinic dice che mangiare una dieta bilanciata di proteine sane, grassi sani, piccoli quantitativi di carbo, frutta e verdura ha un ruolo fondamentale nella salute fisica e nel “wellbeing”. Ti fornisce più energia, permettendoti di stare al passo con i tuoi workout e ti permette di combattere le malattie. Si tratta di una situazione “win-win” per il tuo corpo ed il tuo benessere
9. Non consumare eccesive proteine
   
   “Più proteine significa più muscoli”, quante volte abbiamo sentito questa frase. Secondo la Mayo Clinic, la crescita muscolare viene dall’allenamento con le resistenze, non dal mangiare proteine in eccesso. Secondo il New York Times, la maggior parte degli Americani mangia il doppio delle proteine che necessitano ma il loro corpo non riesce ad immagazzinarle in maniera efficiente, di conseguenze molte di quelle proteine diventano grasso in eccesso o energia. Magari ripensa a quanti shake proteici o barrette mangi perchè potrebbero non essere necessari tutto l’anno.
10. Rispetta il programma
    
    Quando ti alleni la tua priorità numero 1 deve essere quella di seguire il programma asseganto. “Quando le persone sono nella loro quarantina può diventare normale perdere massa muscolare e difficile dimagrire”, “per questo è importante pianificare un regime di esercizio fisico che si integri con la tua vita. Pianifica l’attività fisica come fosse un’attività lavorativa e segui il programma assegnato”
11. Stretching significa più chili sul bilanciere
    
    Se non sei troppo flessibile, questo è il momento per lavorarci su. “Più gli anni passano più è difficile rimanere flessibili” dice Fierras la quale raccomanda 10-15 minuti di stretching ogni giorno per abbassare il rischio di infortunio. “Due cose che possono aiutarti sono i rotoli massaggianti e lo yoga” in più fare yoga può contare come un workout!
12. Non paragonarti ad altre persone
    
    Se il fitness influencer che segui in Instagram non ti ispira, o peggio, ti fa sentire non all’altezza… smettila di seguirli. Un errore che le persone fanno nei loro tentativi di rimettersi in forma è quello di focalizzarsi sugli altri e non su se stessi. Invece di impronciarsi e sperare di essere dove non si è, continua a lavorare per i tuoi obbiettivi. Non immaginare qualcuno che possa guidarti verso i tuoi obbiettivi, cerca tu di essere la versione migliore di te stesso. Nel lungo periodo è l’unica cosa conta e verso la quale devi spingere!
13. Lo stomaco prima del cervello
    
    Una cosa che devi affrontare nei tuoi quarante è quella di avere un intestino sano. “Il tuo stomaco è bastonato dagli atibiotici, dallo stress, dal cibo veloce” dice Paulvin. “Puoi curare la tua salute intestinale con probiotici, glutammina ed altri supplementi mangiare alla stessa ora ogni giorno o in finestre temporali ben definite può anche essere utile.”
14. Rimani positivo
    
    E’ facile scoraggiarsi a rimettersi in forma nei quaranta anni specialmente se avete avuto dei fallimenti in passato, ma l’unico modo in cui ci riuscirete questa volta è rimanendo positivi. “Se entri nella mentalità che rimanere in forma sopra i 40 è impossibile, spezzala!” dice Michael James, lottatore a EverybodyFights. “Fidati di me, ho visto cambiamenti seri in ogniuno dei miei 40 e più atleti ed anche tu puoi fare dei cambiamenti!”.
15. Non essere ossessionato dalla bilancia
    
    Se rimanere in forma per te è avere un peso ideale sulla bilancia, cerca di capire che questa visione non è vera al 100%. “Le persone tendono ad essere ossessionate dalla bilancia” dice James. “Pensa a come ti senti nei tuoi abiti ed a come calzano, invece”.
16. Usa classi online di esercizio
    
    Oggigiorno puoi mantenerti in forma dal confort del tuo salotto. Ci sono così tanti tipi di workout disponibili online… non importa cosa ti piace Yoga, Pilates, spinning, etc… puoi trovare l’esercizio più adatto a te quando e dove vuoi. In più molti programmi costano meno rispetto a quanto costerebbero in palestra o in abbonamento presso strutture specializzate.
17. Un passo è meglio che stare fermi
    
    Se un giorno sei occupato e non hai tempo di andare in palestra non sedere sul divano! “Qualcosa è sempre meglio che niente” dice Fierras. “Trova 10 minuti per fare un piccolo allenamento per il core, oppure piegamenti a terra, affondi, piegamenti sulle gambe.”
18. Recupero, recupero, recupero
    
    I modi in cui puoi recuperare la fatica dopo un workout sono decisamente migliorati negli anni. “Puoi usare tecnologie di recupero per fare workout più efficaci e recuperare prima” dice Paulvin. “Halo Neuroscience funziona in certe aree del cervello ed aumenta le prestazioni sportive, attrezzi come terapia della luce e Pulsed Electromagnetic Field therapy (PEMF) possono aiutarti a recuperare le forze dai workout più pesanti”. Anche la crioterapia ha dimostrato di aiutare il recupero ed efficientarlo. Verifica quali centri fitness nelle tue vicinanze offrono queste tecnologie e pianifica i giorni di riposo in questo modo.
19. Pianifica ed Adatta
    
    Se fai lo stesso workout da tutta la vita prova a cambiare. “I tuoi 40 anni sono un tempo perfetto per cambiare la tua routine di workout ed imparare nuove abilità. Decadi dello stesso workout possono aver portato stress ai legamenti, causato la crescita muscolare non bilanciata e può essere noioso” dice James. “Prova qualcosa di nuovo. Alcuni dei miei clienti preferiscono classi di HIIT, boxe, nuoto e paddle”.
20. Gratifica te stesso
    
    Se hai mantenuto il programma secondo i piani perchè non farti un regalo per la dedizione seguita? Per ogni settimana che non salti un workout fai qualcosa che ti gratifichi, un paio d’ore alla SPA o cena al ristorante. Quando hai qualcosa a cui guardare ti sprona a dedicarti al tuo obbiettivo ogni gionro.
21. Se fa male, ripensaci
    
    “No pain, no gain”… vero?? Si… però la sensazione di bruciore quando si lavora fortemente il muscolo è diverso dal dolore articolare. “E’ importante ascoltare il proprio corpo quando ci si allena” dice Fierras. “Se ti fa male, smettila immediatamente!”. Se spingi oltre il dolore potresti trovarti in una posizione che non volevi… ritrovandoti a non allenarti per settimane.
22. Verifica con il dottore
    
    Nei tuoi 40 è imporante verificare come rimanere in salute per gli anni a venire. “Dovresti almeno conoscere i tuoi livelli di testosterone, insulina a digiuno, cortisolo” dice Paulvin. “Il testosterone ti aiuta a costruire muscoli, sviluppare ossa sane, aiuta con le funzioni cerebrali. Se la tua insulina è alta, non perderai peso così velocemente e potresti avere problemi nel costruire nuova massa magra. Qualsiasi problema di cortisolo intacca il recupero.” Quando hai i tuoi livelli verificati, la tua salute ed il tuo benessere generale ne beneficiano a molti livelli.
23. Allenamneto con le resistenze
    
    Dal momento che perdi muscoli più invecchi, la Cleveland Clinic raccomanda fare degli esercizi contro resistenza almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi tra di loro. Alzare manubri, usare elastici aiutano a creare e ripristinare massa magra persa. Questi esercizi aiutano anche a ripristinare il metabolismo, strumento questo che aiuta a rimanere in forma nel lungo periodo.
24. Dormire abbastanza
    
    Non risparmiate il sonno. Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, dormire abbastanza ore ogni notte è fondamentale per proteggere la salute mentale, la salute fisica, e la qualità della vita in generale specialmente superati i 40 anni di età. Se non dormite abbastanza incrementate il vostro rischio di problemi al cuore, diabete, ictus, farvi sentire arrabbiati quando non lo siete e farvi perdere energie.
25. Terapia di Luce Rossa
    
    Se avete accesso a dei centri di terapia a luce rossa nella vostra zona potrebbe diventare presto la vostra forma di recupero preferita.
    “Accedere 15 minuti 2-3 volte a settimana ad una doccia a luce rossa vi offre recupero profondo ai vostri muscoli, tessuti, tendini e cartilagini riducendo lo stress ossidativo e la fatica dei vostri workout.” dice Marsha Dirks Prada, DC, un chiropraticante co-proprietario del Denver Sports Recovery
26. Terapia di costrizione sanguigna
    
    Se non avete mai sentito degli allenamenti in costrizione sanguigna non siete i soli. Questi allenamenti sono abbastanza nuovi nel mondo del fitness, includono vestire delle bande strette nei vostri arti mentre si sollevano pesi, questa pratica è supportata dalla scienza.
    “Rimuovere ossigeno in alcuni muscoli aumenta alcuni ormoni che vi aiutano a costruire muscoli con un peso minore e con meno tempo speso durante i workout” dice Paulvin. Lavorate con un personal trainer per essere sicuri che state utilizzando il metodo appropriato.
27. Cambia la tua idea sull’esercizio fisico
    
    Una delle ragioni principali per cui molte persone non vogliono allenarsi è perchè è noioso. Invece di essere terrorizzati da questo, trovate qualcosa che vi motivi e che vi faccia alzare dal letto volentieri ogni mattina. Questo potrebbe significare cambiare idea su quello che è “l’esercizio fisico”. Invece di pensare che potete rimanere in forma solo tramite HIIT o spinning, focalizzatevi di più sul miglioramento del vostro umore quotidiano in attività a basso impatto come camminate lunghe e Yoga.
28. Crea un programma sostenibile
    
    Cominciare un programma di allenamento non solo vi da un’agenda da seguire, ma vi tiene anche motivati e responsabili sull’attività da seguire. “Trovate un programma che funzioni per voi, qualsiasi sia couch-to-5k program, workout app, classi di gruppo fitness, o qualsiasi workout che un Personal Trainer crea per voi” dice Fierras. Quando avete l’abitudine di allenarvi ogni giorno, questo diventerà qualcosa che veramente amante e volete fare.
29. Adatta il programma alle esigenze
    
    Alcuni programmi di allenamento includono burpees, squat jump, ed altri movimenti intensi per il corpo che il vostro sistema generale potrebbe non essere in grado di fare nei vostri 40 anni. Ci sono un sacco di modi in cui potete modificare questi esercizi per avere gli stessi benefici riducendo il rischio di infortunio.
30. Non spingere oltre il limite
    
    Se non vi sentite pronti per affrontare pesi maggiori o movimenti più difficili non fatelo! L’Overtraining è sempre dietro l’angolo e potrebbero tenervi lontano dai pesi per lunghi periodi facendovi perdere i progressi duramente raggiunti. Rimente aderenti al programma assegnato ed i risultati arriveranno!
31. Non solo cardio
    
    Basare i vostri workout solo sul cardio vi farà raggiungere solo alcuni risultati. Per un workout bilanciato, James raccomanda integrare altre forme di allenamento come il sollevamento di manubri a basso peso, questo vi porterà senza dubbio dei risultati che non tarderanno ad arrivare.
32. Medita
    
    Alle volte rimanere in forma non significa muoversi. Una ricerca del 2014 pubblicata su JAMA Internal Medicine dice che dedicarsi quotidianamente alla meditazione può dare risultati incredibili nella gestione dello stress, ansia, depressione e dolore cronico. Ci sono molte app gratuite che possono aiutarvi a partire in questo percorso, quello che vi serve sono solo alcuni minuti al giorno per provare il risultato desiderato.
33. Meno SmartPhone
    
    Quante volte avete preso una pausa tra gli esercizi solo per guardare i social media, rispondere ai messaggi e leggere alcune e-mail? Quando vi allenate focalizzatevi su allenarvi ogni minuto nell’obbiettivo del vostro risultato, non su quello che vi circonda. Dopo un set di piegamenti a terra fate un minuto di plank, tra le serie di squat fate 30 secondi di mobilità articolare.
34. Meno Televisione
    
    Tornare a casa dopo un workout ed accendere la televisione immediatamente dopo può sembrare divertente e comodo. La tua coda NetFlix non sta diminuendo dopotutto. Se riflettete, quello che vi serve meno dopo essere stati seduti tutto il giorno forse potrebbe essere portare fuori il cane a fare una passeggiata oppure fare dello stretching. Tutto quello che vi fa muovere anche di poco più del normale vi farà bene alla salute nel lungo periodo.
35. Trova un compagno di allenamenti
    
    Se state cercando un modo per essere responsabili dei vostri workout ogni giorno non cercate oltre che un compagno di allenamenti che ama il vostro stesso sport. “La motivazione è la chiave del successo” dice Fierras. “Cercate un compagno di allenamento che vi tenga attivi e vi motivi durante i workout”, esistono molte app oggigiorno che vi possono far trovare il compagno giusto di allenamento per il vostro sport.
36. Mangia più frutta e verdura
    
    Il mondo sta andando molto di più verso una nutrizione basata su frutta e verdura, questo perchè una dieta ricca di frutta, verdure, proteine vegetali, e grano offre più vitamine e minerali rispetto ad una dieta senza. Avete bisogno di altri motivi? Uno studio pubblicato nel 2019 nel The Journal of Nutrition ha scoperto che i vegani tendono ad avere una salute migliore e studi più approfonditi della Physicians Committee for Responsible Medicine ha dimostrato che convertirsi ad una dieta basata sulle proteine vegetali può abbassare il vostro rischio di morire di problemi cardiaci, prevenire il diabete, aiuta nella perdita di peso, promuove la salute cerebrale e persino combatte il cancro.
37. Non scoraggiarti
    
    Quando avete appena cominciato il vostro viaggio per rimettervi in forma e facile scoraggiarvi. Camminare nella palestra ed essere circondati da un’insieme di persone muscolose che sembrano essere già in ottima forma può farvi diventare molto autocoscienti della vostra forma fisica. La prossima volta che provate questa “intimidazione da palestra” ricordatevi che tutti sono partiti da un punto… nessuno ha iniziato a sollevare 120 kg di squat o correre 15 km sul tapis roulant senza aver iniziato prima a sollevare carichi più leggere o correre per brevi tratti.
38. Monitora i cambiamenti
    
    Uno dei modi migliore per motivarsi, andare avanti negli allenamenti e raggiungere i propri obbiettivi è quello di comprare una banda fitness. Questi dispositivi tengono traccia dei passi che fate ogni giorno: focalizzatevi sul raggiungere almeno 10.000 passi ogni giorno e monitorate il vostro battito cardiaco, il numero di calorie che spendete ed il numero di ore di sonno che fate.
39. Paga un personal trainer per motivarti
    
    Potreste pensare che non ne sapete abbastanza del fitness per lanciarvi un una routine da soli, questo è normale ed è proprio per questo che esistono i personal trainer! Chiedete ai vostri familiari cosa ne pensano di questo approccio, poi chiedete una prima consultazione con un PT che ritenete attendibile e se vi va bene il suo approccio rimente con lui altrimenti provatene un altro. Le prime sessioni di allenamento sono sempre gratuite!
    Grazie ad un personal tranier avrete tutta la motivazione di cui necessitate durante i vostri workout, avrete un piano su minuro per i vostri allenamenti ed avrete una persona di riferimento a cui chiedere consiglio su come efficientare il vostro “sitema corpo” in maniera migliore negli anni.
40. Fai almeno una cosa per rimanere in forma ogni giorno
    
    Rimanere in forma nei quarante non significa sottoscrivere un abbonamento ad una palestra. Molto di questo ha a che fare con piccoli cambiamenti nella vita di tutti i giorni. “Prova qualcosa ogni giorno, camminate di 2-3km” dice James. “Fare cambiamenti intenzionali in bene aiuta a rimanere disciplinati ed influenza altri a fare la stessa cosa”